यह साल का सबसे शानदार समय हो सकता है, लेकिन क्रिसमस समान रूप से दबावों से भरा होता है। 51% महिलाएं और 35% पुरुष अतिरिक्त तनाव महसूस करने की रिपोर्ट करें त्योहारी सीजन के आसपास।
माइंडफुलनेस चिंता की अवधि में मदद कर सकती है, और आपकी मानसिक स्थिति को मजबूत कर सकती है क्योंकि आप सबसे जादुई - और मांग वाले मौसम में प्रवेश करते हैं। इसमें वर्तमान क्षण में खुद को "ग्राउंडिंग" करना शामिल है, और आपके चिंतित विचारों को तटस्थ अवलोकन के साथ पारित करने की इजाजत देता है।
यहाँ छुट्टियों पर नियंत्रण में रहने के लिए कुछ सावधानियाँ दी गई हैं:
तकनीक को नीचे रखें
होम अलोन के अंतहीन पुन: चलाने में कुछ भी गलत नहीं है - हम इससे कब दूर हो सकते हैं? - लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका स्क्रीन समय छुट्टियों के तनाव में योगदान नहीं दे रहा है।
शायद आप फ़ोटो के साथ "यादें बनाने" पर इतना ध्यान केंद्रित कर रहे हैं कि आप वास्तविक समय में मौजूद होने में असफल हो जाते हैं। आप अपनी गतिविधियों में एक सक्रिय भागीदार के बजाय - साक्षी बन सकते हैं। या हो सकता है कि आपको अन्य जिम्मेदारियों से हटना मुश्किल हो रहा है और जनवरी आपके सिर पर मंडरा रहा है।
यह केवल आपके बारे में नहीं है: ध्यान रखें कि परिवार के अन्य सदस्य शायद आपकी सराहना न करें कि आप उन्हें उपहार खोलते हुए फिल्माते हैं, या क्रिसमस डिनर के माध्यम से आपके ईमेल की जाँच करते हैं।
आपसे अंत के दिनों के लिए अविभाजित ध्यान देने की उम्मीद नहीं की जा सकती है। इसके बजाय, अपने प्रियजनों के साथ और फोन से दूर उच्च गुणवत्ता वाले समय के "जेब" का लक्ष्य रखें। जब कार्रवाई कम हो जाती है, तो कुछ समय के लिए डीकंप्रेस करें, एक काम चलाएं, या एक समूह फोटो को स्नैप करें।
तुलना बंद करो
सोशल मीडिया साल का यह समय लोगों से भरा हुआ है जो अपने उपहारों और पलों को प्रियजनों के साथ साझा करते हैं। पुराने दोस्तों को देखने के लिए यह एक अच्छा समय है - लेकिन तुलना हममें से अधिकांश सामग्री के लिए भी सिर उठाती है।
ध्यान रखें कि "जोन्सिस के साथ बने रहने" की इच्छा स्वाभाविक है। आप सबसे अधिक संभावना है मर्जी छुट्टियों में ऐसा महसूस करें। लेकिन, यह जितना स्वाभाविक हो सकता है, यह निश्चित रूप से मददगार नहीं है। अस्वास्थ्यकर तुलना आपको असंतुष्ट महसूस करा सकती है, या आपको अपने साधनों से परे जिम्मेदारियां (मानसिक, समय-आधारित, या वित्तीय) लेने के लिए प्रेरित कर सकती है।
पूछो:
तुलना उपयोगी हो सकती है। ऐसा क्या है जिससे आप इस व्यक्ति से ईर्ष्या करते हैं? क्या इस दिशा में काम करने के लिए आप कोई उचित बदलाव कर सकते हैं?
उस ने कहा, किसी और की सफलता कड़ी मेहनत, भाग्य, विशेषाधिकार, परिस्थिति, या सोशल मीडिया के लिए अतिशयोक्ति के संयोजन के कारण हो सकती है। सबसे अधिक संभावना है कि आप फेसबुक पोस्ट की तुलना में सच्चाई को कभी भी गहराई से नहीं जान पाएंगे - और यह ठीक है।
कभी-कभी अपने लिए एक तीखा शब्द ही एकमात्र ऐसी चीज होती है जो आपको तुलना के छेद से बाहर निकाल सकती है। ऐसा लगता है कि किसी परिचित के पास यह सब है। तो क्या हुआ?
दूसरों की कथित सफलता के बारे में विचार आपको अयोग्य या नाराज़ महसूस करवा सकते हैं। इन विचारों को पास होने दो, उन्हें देखकर जैसे कि आप एक व्यस्त सड़क के किनारे पर हैं। यह आपकी असुरक्षाओं को कम करने के बारे में नहीं है - अपने मतभेदों को और अधिक देखना और उन्हें बस रहने देना।
महत्वाकांक्षा प्रगति का निर्माण करती है। हालांकि, कभी-कभी अगले लक्ष्य का पीछा करते रहना इतना आसान हो जाता है कि आपको पता ही नहीं चलता कि आपके पास वह सब कुछ है जिसकी ओर आपका पिछला प्रयास किया गया था।
पिछले साल, हम में से ज्यादातर लोग सिर्फ अपने प्रियजनों को सुरक्षित और खुश देखना चाहते थे। अनावश्यक मांगों को वापस न आने दें।
जिन लोगों को इसकी आवश्यकता है, उन पर जाँच करें
यह उन लोगों के लिए एक कठिन अवधि हो सकती है, या जिनके पिछले अनुभव "सद्भावना के मौसम" पर असहज यादें लाते हैं।
इस समय को पड़ोसियों, दूर के परिवार के सदस्यों, या उन मित्रों तक पहुँचने के लिए निकालें जिनसे आपका संपर्क टूट गया है। हो सकता है कि वे अन्य लोगों के लिए भी जाल के नीचे फिसल गए हों। यह एक बड़ा प्रदर्शन होना जरूरी नहीं है - एक कार्ड, एक चैट, या क्रिसमस कुकीज़ का एक बचा हुआ बैच यह दिखाने के लिए पर्याप्त है कि आप उनके बारे में सोच रहे हैं।
हालांकि, अगर वे आपके प्रयासों से दूर नहीं हुए हैं, तो उन्हें आउट न करें। शायद उन्हें लगता है कि यह साल के समय से मजबूर है, या वे क्रिसमस को अपने तरीके से प्रबंधित करना पसंद करते हैं।
ग्राउंडिंग व्यायाम करें
माइंडफुलनेस अधिक संरचित हो सकती है - जैसे ध्यान में - या आप अपने दैनिक जीवन के दौरान ग्राउंडिंग गतिविधियों को लागू कर सकते हैं। ये छुट्टियों के आसपास उपयोगी हो सकते हैं, जब आपके घर के आसपास परिवार की हलचल होती है, या आपको लगता है कि आपका दिमाग तेजी से दौड़ रहा है, जितना आप इसे पकड़ सकते हैं।
एक संक्षिप्त संरचित अभ्यास के लिए नीचे दी गई मार्गदर्शिका का पालन करें। आप एक समय (5-10 मिनट) निर्धारित कर सकते हैं या जब आप तैयार महसूस करते हैं तो रुक सकते हैं।
- अपने आप को किसी शांत और निजी जगह पर ले जाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आराम से बैठें। आपके हाथ और पैर जहां चाहें वहां रखे जा सकते हैं - बस सुनिश्चित करें कि आप उस स्थिति में हैं जहां आप थोड़ी देर रुक सकते हैं।
- अपने शरीर पर ध्यान दें; आपकी कुर्सी या फर्श से इसका संबंध। धीमी, नियमित, गहरी साँसें लें और अपने शरीर को छोड़ने वाले हर एक की भावना का निरीक्षण करें।
- यदि आपका मन भटकता है, तो देखें कि वह कहाँ जाता है, लेकिन तटस्थ रहने का प्रयास करें या अपने मन को और आगे चलने दें। इसे ऐसे गुजरते हुए देखें जैसे कि यह व्यस्त सड़क पर "यातायात" था। धीरे से अपना ध्यान अपने शरीर और श्वास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पुनर्निर्देशित करें।
- "ठीक से" आराम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास न करें - यह उल्टा होगा।
- जब आप तैयार हों, या आपका समय समाप्त हो जाए, तो अपने परिवेश में लौट आएं।
आप तनावपूर्ण स्थिति में मदद करने के लिए या लंबी अवधि में अपनी भलाई के लिए एक निवारक उपाय के रूप में भी इसी तरह की तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं।
इन युक्तियों को टहलने पर लागू करने का प्रयास करें, या जब आप स्वयं को अभिभूत होते हुए देखें:
- अपनी श्वास, श्वास और श्वास को धीरे-धीरे और गहराई से नियंत्रित करने की पूरी कोशिश करें।
- अपने आसन पर विचार करें: अपने जूतों में अपने पैरों की भावना; आपकी बाहों का वजन। सांस लेते रहें और धीरे-धीरे खुद को वर्तमान में लाएं।
- यदि आप चल रहे हैं, तो अपनी गतिविधियों पर ध्यान दें। क्या आप अपने पैरों की मांसपेशियों को जमीन से मिलते हुए महसूस कर सकते हैं? कौन सा भाग सबसे पहले मिलता है?
- अपने आस-पास के संवेदी इनपुट का निरीक्षण करें। यदि आप आराम कर रहे हैं या चल रहे हैं, तो यह शांत हो सकता है। आप क्या सुन और सूंघ सकते हैं? आपने क्या देखा है कि आप आमतौर पर नहीं करेंगे? आप क्या सोचते हैं कि ये चीज़ें आपके हाथों में कैसी लग सकती हैं?
- यदि आप व्यस्त वातावरण में हैं, तो यह तनावपूर्ण हो सकता है। एक चीज पर ध्यान दें जो शारीरिक रूप से कमरे में है और एक विशिष्ट, तटस्थ विचार बनाएं। यह कुछ ऐसा हो सकता है, "वहां भौंकने वाला कुत्ता है"; "यह वह फोन है जिससे मैं कॉल लेने से घबरा रहा हूं"।
- यदि आपका मन भटकता है, तो उसे वापस तटस्थ अवलोकन के लिए निर्देशित करें। ट्रैफ़िक सादृश्य का उपयोग करते हुए, आपके विचार बस हो सकते हैं - आप उन्हें पास से गुजरते हुए देख सकते हैं, लेकिन आपको हर एक पर जाने की ज़रूरत नहीं है।
- जब आप रुकने के लिए तैयार हों, तो अपने विचारों को स्वाभाविक रूप से आने देना शुरू करें। जैसे ही आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ और गहरी सांसें लें।
दिन के उजाले का अधिकतम लाभ उठाएं
अँधेरे में काम के लिए निकलना और अँधेरे में घर आना... परिचित लग रहा है?
बाहर समय का महत्व हमारी भलाई के लिए अद्वितीय है। यदि आपके पास त्योहारों के मौसम में समय है, तो किसी गर्म चीज से भरा फ्लास्क लें और आगे बढ़ें। अधिकांश मौसम ऐप सटीक रूप से भविष्यवाणी कर सकते हैं कि दिन के उजाले कब होंगे, इसलिए उन सर्दियों के सूर्यास्तों की योजना बनाना आसान है।
जब आप बाहर हों, तो इस अवसर का उपयोग अपने परिवेश के प्रति सचेत रहने के लिए करें। आप क्या सुन सकते हैं? चलते-चलते आपका शरीर कैसा महसूस करता है? क्या आपने कुछ नया नोटिस किया?
आप क्रिसमस के दिन टहलने वाले व्यक्ति हो सकते हैं - इसे तब तक दस्तक न दें जब तक आपने इसे आजमाया न हो! जागने में, अपनी सांता टोपी दान करने और पहाड़ियों (या यहां तक कि समुद्र, यदि आप पर्याप्त बहादुर हैं) के लिए जाने में एक अजीब आनंद है। आप खुशमिजाज डॉगवॉकर्स से मिलेंगे और दोपहर के भोजन के लिए और भी बड़ी भूख पैदा करेंगे।
"नहीं" के लिए जगह बचाएं
धक्का-मुक्की करने वाले रिश्तेदार खुद को आमंत्रित कर रहे हैं; खाने की मेज पर असहज झड़पें; एक मित्र ने आश्वस्त किया कि उनके पांच कुत्ते आमंत्रण के योग्य हैं। सबको खुश रखने का दबाव नहीं चाहिए एक आरामदायक दिन बिताने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करें।
जितनी जल्दी हो सके हवा को साफ करें, ताकि सभी के पास उसके अनुसार योजना बनाने का समय हो। यदि आपको संदेह है कि कोई व्यक्ति सौदे के अपने हिस्से पर कायम नहीं रह सकता है, तो उन्हें अपनी सीमाओं का एक सौम्य अनुस्मारक देना स्वीकार्य है। स्पष्ट और संक्षिप्त रहें:
- मुझे खेद है, लेकिन हमने पहले ही दिन के लिए योजना बना ली है।
- मुझे डर है कि मैं आसपास नहीं हूं, लेकिन मुझे आपको [X] पर देखना अच्छा लगेगा।
- आने के लिए आपका स्वागत है, लेकिन [X] भी वहां होंगे। मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि सभी इसमें सहज हों।
- धन्यवाद, लेकिन हम इस साल शांत रहना पसंद करेंगे।
- मैं [एक्स] प्रदान करूँगा। यदि आप चाहें तो [Y] लाने के लिए आपका स्वागत है।
- मैं [X] को समायोजित नहीं कर पाऊंगा। मुझे आशा है की तुम समझ गए होगे।
- यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में मैं किसी और दिन बात करना चाहूंगा।
सामाजिक अपेक्षाओं का अक्सर मतलब होता है कि जिम्मेदारी साल-दर-साल उन्हीं कुछ लोगों पर गिरती है। यह उम्र, लिंग, वित्तीय स्थिति या पारिवारिक "पदानुक्रम" के कारण हो सकता है।
महिलाओं को, विशेष रूप से, "प्राकृतिक" रसोइया, आयोजक, सूची निर्माता, उपहार खरीदार, उपहार रैपर, कार्ड लेखक, खाद्य खरीदार, सामाजिक मध्यस्थ, बाल देखभालकर्ता, साफ-सुथरा समझा जा सकता है ... यहां तक कि मानसिक भार दूसरों को ट्रैक पर रखना एक और अनकहा काम है।
सिर्फ इसलिए कि आपकी भूमिका आपसे अपेक्षा करती है कि आप बाकी सभी को पहले रखें, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको करना ही होगा। यदि आप मेजबानी कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि हर कोई अपना वजन बढ़ाए, और कार्यभार सौंपने से न डरें।
जब समय आता है, तो इस बात में बहुत अधिक व्यस्त न होने का प्रयास करें कि क्या हर कोई मजा कर रहा है या यदि आपने आलू को पूरा किया है: आपने इसके लिए पूरे साल इंतजार किया है, और आप इसका हिस्सा बनने के लायक हैं।
माइंडफुलनेस को आपकी भलाई की रक्षा के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो जहाँ भी संभव हो अपने जीपी से मदद लें।
Samaritans लाइन का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है और एक गोपनीय सुनने की सेवा प्रदान करता है। हमेशा की तरह, वे पूरे अवकाश के दौरान 24/7 खुले रहेंगे। टेक्स्ट सर्विस SHOUT (85258) यूके की पहली मुफ्त, गोपनीय टेक्स्टिंग सपोर्ट सर्विस है। यह पूरे साल 24/7 खुला रहता है और आपके बिल में नहीं दिखेगा।
यदि आप यूके में हैं और आप अपने तत्काल स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं, तो एनएचएस डायरेक्ट को 111 पर कॉल करें।